准备谷物碗之类的食物

虽然在COVID-19大流行期间，你可能会冲动地吃通心粉和奶酪等安慰性食物，但你的身体仍然需要这些营养食物来保持健康和强壮:全谷物、各种蔬菜和精益蛋白质。要想做出既简单又美味的健康餐点，最好在冰箱和食品柜里放些食物，这样你就可以把它们变成各种各样的餐点。

对很多人来说，在家工作并没有给你多少空闲时间，尤其是当你同时在家教育孩子的时候。

答案吗?粮食碗!

这种批量烹饪的策略主要使用储藏室的原料，这样你就可以在一周内混合搭配，有足够的各种口味来取悦整个家庭。无论你是在某个地方避难，还是有忙碌的一周，想要快速把一些东西组装起来，这个策略都很有效。

这对我们所有现在很少购物和从我们的储藏室做饭的人是有用的。所以，洗手，保持社交距离(但要保持虚拟的联系)，休息，锻炼，冥想——吃得好!

准备谷物碗

最灵活的方法是用我的粮食碗模板®:

谷物+酱汁+烤蔬菜+蛋白质+坚果/种子+绿叶蔬菜+奶油。

要使此简单至1-2-3（OK，实际1到7），每周批量烹饪不同的组件。使用专业厨房的效率提示并首先启动步骤1和2，然后在烹饪时工作剩余步骤。

别忘了你的“约定”:把所有的食材都准备好，这样你就不会在最后一刻意识到需要提前准备，比如浸泡过的腰果或豆类。

1. 煮3批全谷物。一些我喜欢的包括糙米混合，法罗和藜麦。按照你的家庭规模来做，可以用炉子，也可以用电饭煲(如果你有电饭煲的话)。(或更;煮熟和冷却的全谷物可以很好地冷冻。)粗粮含有纤维、维生素B、铁和精米等细粮所缺乏的其他矿物质。
2. 做一个平底锅或两个烤蔬菜。这可以在你准备谷物的同时完成。根茎类蔬菜，可以保存很长时间，尤其适合这种情况。一些点子:红薯，防风草，胡萝卜，萝卜，红洋葱。把它们切成大小相同的块(大约2英寸)，这样它们就可以均匀地烹饪，加入橄榄油、盐和胡椒，也许还有一种喜欢的香料，然后在热烤箱中烹饪(400到425华氏度)，大约20分钟就可以了。
3. 准备你的蛋白质。大多数植物性蛋白质都是食品储藏室的主食——想想豆子，要么是干的，要么是罐装的(找一些不含钠或低钠的纸箱或标有无bpa标签的罐子)，要么是冷冻的;豆豉、豆腐和面筋。每周煮一壶豆子，不仅可以用在谷物碗里，还可以作为辣椒、汤等食物的基础。你也可以事先腌制，然后煎或烤豆豉或豆腐，以增加风味和口感。其他健康的、非植物性蛋白质在谷物碗中也很好用，包括烤鲑鱼和烤鸡。
4. 坚果和种子。这些脆脆又营养的小食物(富含矿物质，包括增强免疫力的锌和健康的脂肪)其实是不需要准备的。不过，在平底锅里用中火烤或在350华氏度的烤箱里烤5到10分钟，就能让它们松脆可口。多走一步是值得的!
5. 绿叶蔬菜。不管你是生吃还是熟吃，绿叶蔬菜都是添加纤维、维生素B、铁和包括钾和钙在内的许多矿物质的好方法。微绿色蔬菜或嫩绿色蔬菜是预洗的，不需要额外的准备。如果你喜欢煮蔬菜，你也可以炒或红烧甘蓝或羽衣甘蓝。
6. 奶油的东西。这可以是腰果，切片的鳄梨，塔希尼或花生的敷料，如果你吃乳制品，奶酪。我们需要一些脂肪在我们的饮食中吸收维生素A，D，E和K.一点点玩货，在您吃的时候搅拌，将其全部带到一起。
7. 有漂亮的。永远不会忘记的味道!这就是调味汁的来源。做一个或多个这些酱汁每周一次并保持在冰箱里，就像那样，你的谷物碗上有精加工。
8. 附赠:吃彩虹。为了颜色和味道，你可以加入任何新鲜蔬菜。你知道不同的颜色代表不同的营养吗?保持它的色彩和覆盖你的基地!不错的添加物包括切成丝或磨碎的胡萝卜，或切成薄片的樱桃或葡萄西红柿，或者你可以用任何应季水果来添加一点甜味。腌红洋葱可以在冰箱里无限期保存，为你的谷物碗增添一抹亮丽的色彩和浓郁的香味。

选择一个全球性的主题来保持它的趣味性

这里有一些起点来激励你，但天空是极限。从模板中添加其他成分以自定义碗。

• 地中海I：Farro（或碾碎鱼），鹰嘴豆，蒂希酱
• 地中海II：奎奴亚藜，白豆，PESTO
• 亚洲风味:糙米，毛豆，酱油芝麻油醋汁
• 泰式:混合糙米，烤或煎豆腐，花生酱

超越谷物碗

在一周的时间里，用你准备好的食材来做其他的菜。使用这些想法中的一个，或想出你自己的。

• 丰盛的沙拉：用按摩过的羽衣甘蓝或嫩青菜做，用香醋或任何其他准备好的酱汁(如果需要的话，用水或柠檬汁稀释)，在上面放上烤蔬菜、烤种子，以及任何你喜欢的蛋白质或新鲜蔬菜。
• 填充土豆：从整个红薯开始，烘烤或用微波炉加热，直到它变软，把顶部切开，填上任何你准备的材料，在上面放上腰果奶油或芝麻酱。
• 香蒜酱意大利面:加入圣女果和cannellini豆，就可以做一顿速食意大利面了。
• 亚洲面条沙拉:用花生酱或酱油或芝麻油醋来调味你所拥有的任何亚洲面条，包括方便面，并加入蔬菜。
• 越南新鲜春卷：用米纸包装，如果你有米粉的话，和任何你剩下的食材，加入一些新鲜的薄荷，和花生酱一起食用。
• 饺子、锅贴:把剩下的绿色蔬菜和毛豆或豆腐剁碎，包在饺子皮里，和酱油芝麻油醋汁一起食用。
• 稀饭：挪开,燕麦片!其他的粗粮也可以做非常棒的粥，如果使用预煮好的谷物，你已经成功了一半。加入水和/或牛奶，慢炖并搅拌，直到你得到一碗奶油般的热麦片。在上面撒上种子、坚果和一些浆果，这是一顿美味的早餐。

备餐食品清单

这些量适用于一个四口之家，为期一周。如果你的家庭比较小，坚持按这个量来减少去杂货店的次数，这样你就能坚持一周以上。我还包括了基本的食品储藏室，以保持库存。

• 1磅干扁豆或其他豆类，或3到4罐低钠或无盐豆类
• 豆腐和/或临时的1至2个块。如果你吃肉或鱼，2到3磅的大片，如整个鸡肉或三文鱼圆角。
• 1磅全谷物，如糙米，小麦，干小麦，藜麦，大麦
• 3到4束绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝，唐莴苣，羽衣甘蓝和/或成熟的菠菜。这些会占用很多冰箱空间，所以准备和bl他们拯救空间，并让绿色整个一周准备吃饭。Blanching后也可以冻结它们。
• 5到10盎司的嫩绿色蔬菜，比如芝麻菜，嫩菠菜，或者嫩甘蓝
• 1个容器的樱桃或葡萄番茄
• 新鲜的草药：罗勒，意大利欧芹，香菜和薄荷是我的一些最爱（存储正确为了避免浪费)
• 红薯或其他根类蔬菜
• 大蒜，青葱，红洋葱(烤或腌)，姜
• 橄榄油、葡萄籽油或菜籽油、芝麻油、醋、酸橙或柠檬(最好是从你自己、朋友或邻居的树上采的!)
• 基本口味:盐，胡椒，低钠酱油或日本酱油，味噌，辣椒酱
• 香料:辣椒片，孜然，烟熏辣椒粉，辣椒粉，大蒜粉，任何你喜欢的
• 甜味剂:糖，蜂蜜，枫糖浆
• 健康脂肪:日本酱油，花生或其他坚果黄油，生腰果，核桃，杏仁，南瓜子，芝麻
• 全麦意大利面，其他干面条
• 全粒玉米饼
• 1条硬皮全麦面包(如果你不能在几天内吃完，就切片冷冻;切片可以直接从冰箱里取出来烤。)