餐准备粮食碗等等

而冲动可能吃安慰食品像mac和奶酪COVID-19大流行的时候,你的身体仍然需要这些营养的食物来保持健康和强壮的:全谷类,各种各样的蔬菜,和精益蛋白质。制作简单,美味健康的食物,这是一个好主意让你的冰箱和厨房常备食品,你可以变成各种各样的食物。

对许多人来说,在家工作不留给你太多的时间,特别是如果你同时在家教育孩子。

答案吗?粮食碗!

这种策略批量烹饪用途主要食品原料,你可以混合和匹配整个星期,有足够的各种口味请全家人。和这个策略是否你庇护的地方有一个忙碌的一周,希望能够快速组装出一个。

这是有用的对我们所有人来说,他现在很少购物和烹饪从站。所以洗手,实践社会距离(但实际上保持联系),休息,运动,冥想,吃好!

准备你的粮食碗

组成一粒碗最灵活的方法是使用我粮食碗模板®:

谷物+酱+烤蔬菜+蛋白质+坚果或种子+ +奶油的东西。

使它容易1-2-3(好吧,其实1 - 7),每周批量烹饪不同的组件。使用效率提示从专业的厨房,开始第1步和第2步第一,然后在剩下的步骤而烹饪。

别忘了把要用的地方:把你所有的材料准备好,这样你就不会意识到在最后一分钟,需要提前做好准备,如浸泡腰果或bean。

1. 煮3批次的全谷物。其中我最喜欢的包括糙米混合,farro和奎奴亚藜。让这些量适合家庭的大小,炉子上或在一个电饭煲,如果你有一个。(或更;熟和全谷物冷却冻结。)粗粮有纤维、维生素B、铁等矿物质,白米缺乏等细粮。
2. 做一个平底锅或烤蔬菜的2。可以在同一时间你准备谷物。根菜类蔬菜,保持很长一段时间,特别好。一些想法:红薯、防风草、胡萝卜、萝卜,楔形的红洋葱。切成大小相同的块(约2英寸)所以他们做饭均匀,涂上橄榄油,盐和胡椒,和可能是一个最喜欢的香料,库克在热气腾腾的炉灶前(400年至425年),你将在大约20分钟。
3. 准备你的蛋白质。大多数植物性蛋白质储藏室主食——认为豆类,要么干,罐头(寻找无/低钠纸箱或罐头贴上零),或冷冻;豆豉、豆腐、面筋。煮一壶bean每周将允许您使用它们不仅在粮食碗,但作为一个基地,辣椒,汤等等。你也可以腌,然后提前或豆豉烤豆腐煎成金黄色的味道和质地。其他健康,non-plant-based蛋白适用于粮食碗包括烤鲑鱼和烤或烤的鸡肉。
4. 坚果和种子。这些小强国紧缩和营养(与矿物质,包括提高免疫力的锌和健康脂肪)不需要做好准备。然而,在锅中火烤或350 F烤箱烘焙5到10分钟将他们的紧缩和味道。这是值得额外的步骤!
5. 绿叶蔬菜。不管你吃生的还是熟的,绿叶蔬菜是一个伟大的方式来添加纤维、维生素B、铁、和许多矿物质包括钾和钙。在或婴儿绿色是水洗,不需要额外准备。你也可以炒或炖可口的羽衣甘蓝和羽衣甘蓝如果你喜欢你的蔬菜煮熟。
6. 奶油的东西。这可以腰果奶油,鳄梨片,芝麻酱,或者同时酱,如果你吃牛奶或奶酪。我们需要一些脂肪饮食吸收维生素A, D, E、k .小块,搅拌在吃饭的时候,在一起。
7. 有漂亮的。永远不会忘记的味道!这就是酱汁。使一个或多个这些酱汁一周一次,保持冰箱里,就像这样,你的最后润色谷物碗。
8. 好处:吃彩虹。你对颜色和添加任何新鲜蔬菜的味道。你知道吗,不同的颜色对应不同的营养吗?保持色彩和覆盖你的基地!伟大的增加包括或磨碎的胡萝卜,切成丝或切片樱桃或葡萄西红柿,或者你可以添加一个触摸任何水果的甜蜜的季节。冰箱里腌红洋葱无限期地保持并添加一个流行的颜色和tanginess刺激粮食碗。

选择一个全球主题保持有趣

这里有一些起点激励你,但天空的极限。从模板添加其他成分来定制你的碗。

• 地中海我:farro(或碾碎),鹰嘴豆,芝麻酱调料
• 地中海II:藜麦,白豆,香蒜沙司
• 亚洲:糙米、毛豆、soy-sesame醋
• 泰国:混合糙米、烤、煎豆腐,花生酱

粮食以外的碗

混合了整个星期,准备用你的成分来创建其他菜肴。使用这些想法之一,或者提出你自己的。

• 丰盛的沙拉:与按摩甘蓝或婴儿绿色、服装与醋或任何其他准备酱汁(如果需要薄与水或柠檬汁),和烤蔬菜,烤种子,无论蛋白质或你喜欢的新鲜蔬菜。
• 塞土豆:从整个地瓜,烤或微波直到温柔,分裂,填补它与任何你的准备材料,用腰果和奶油或芝麻酱调料。
• 香蒜酱意大利面:添加樱桃番茄和、豆子快速面条吃。
• 亚洲面条沙拉:使用花生酱或soy-sesame醋穿任何亚洲面条,包括方便面、和添加蔬菜。
• 越南春卷:新鲜使用米纸包装,米粉如果你有它,不管剩下的饭准备原料,加入一些新鲜的薄荷、花生酱和服务。
• 饺子、锅贴:肢解吃剩的蔬菜毛豆或豆腐,在饺子包装包装,配以soy-sesame醋。
• 粥:挪开,燕麦片!其他谷物也成为优秀的粥,和通过使用预煮的谷物,你一半。添加水和/或牛奶,煮,搅拌至有奶油碗热粥。用种子,坚果和一些浆果美味的早餐。

餐准备购物清单

这些数量是一个家庭的4 1周。如果你的家庭更小,坚持这些最小化去杂货店,你将能够延伸这一个多星期。我也包括储藏室基本保持了。

• 1磅干扁豆或其他bean /豆类,3到4罐低钠或控制bean
• 1到2块豆腐和豆豉。如果你吃的肉或鱼,2到3磅的一大块,比如鸡肉或鱼。
• 1磅全谷类,如糙米、farro、碾碎的干小麦、奎奴亚藜、大麦
• 3到4束绿叶蔬菜,如羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、和/或成熟的菠菜。冰箱这些会占用大量的空间,所以预科和漂白他们节省空间和绿色准备吃一周。你也可以冻结后漂白。
• 5到10盎司婴儿绿色如芝麻菜、婴儿菠菜,甘蓝或婴儿
• 1樱桃的容器或葡萄西红柿
• 蔬菜:罗勒、意大利欧芹、香菜、薄荷有一些我最喜欢的(存储正确为了避免浪费)
• 红薯或其他根菜类蔬菜
• 大蒜、葱、红洋葱(烤和/或泡菜),姜
• 橄榄油,葡萄籽或菜籽油、香油、醋、酸橙或柠檬(甚至更好,从你自己或朋友或邻居的树!)
• 味道基本知识:盐、胡椒粉,低盐酱油、酱油、味噌、辣椒酱
• 调料:辣椒片、孜然、熏辣椒粉,辣椒,大蒜粉,任何你喜欢的
• 甜味剂:糖,蜂蜜,枫糖浆
• 健康脂肪:酱油、花生或其它坚果黄油,生腰果、核桃、杏仁、芝麻的
• 全麦面食,其他干面条
• 全麦玉米饼
• 1条易怒的全麦面包片和冻结在几天内如果你不能完成它;片可以烤或直接从冰箱里烤。)