藜麦沙拉配西兰花和西红柿

藜麦沙拉配西兰花和西红柿

藜麦是一种富含可溶性纤维的全谷物,有助于降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平——一种有害胆固醇。在沙拉和配菜中使用藜麦是在饮食中添加纤维的好方法。在许多食谱中,它甚至可以取代碎火鸡或牛肉,因为它也是蛋白质的极佳来源。这道藜麦沙拉是一道用完你吃剩蔬菜的绝佳食谱。

这个食谱和照片是由夏威夷大学营养学学生Kelsi Nishina提供的。

份:12

成分

  • 一杯生藜麦
  • 2杯水
  • 一杯对半切开的圣女果
  • 6杯烤西兰花小花,切成小块
  • 8个烤芝麻椒,切成1英寸的小块
  • 1个西葫芦,切碎
  • 2瓣或更多大蒜,切碎
  • 2汤匙橄榄油
  • 胡椒或香草混合调味*
  • 盐(可选)

*推荐的香草混合物包括意大利调味料,这是一种标准的地中海混合迷迭香、百里香、牛至和罗勒;或者普罗旺斯香草,指的是来自法国南部的干咸味、马郁兰、迷迭香、百里香和牛至的混合物。熏衣草通常添加在美国版本。

方向

  1. 烤西兰花和辣椒:在西兰花和辣椒上撒上一汤匙橄榄油,摊在烤盘里。在400度的温度下烤大约20分钟,直到它们开始变黄。
  2. 在高汤锅中加入藜麦和水。
  3. 煮沸后转文火慢炖。盖上盖子,小火煮15分钟或直到水被吸收。
  4. 用叉子把藜麦弄松冷却。
  5. 在藜麦中加入番茄、花椰菜、辣椒、西葫芦、大蒜和油。加胡椒或香草调味。

营养资料(每份)

  • 食用量:1杯
  • 热量:90
  • 脂肪总量:3.5克
  • 饱和脂肪:0克
  • 胆固醇:0毫克
  • 钠:20毫克
  • 碳水化合物总量:14克
  • 膳食纤维:2克
  • 总糖:1克
  • 蛋白质:3克
注:营养资料中不含添加盐